카페인은 체중 감소에 도움이 될까? - 카페인과 운동

카페인은 체중 감소에 도움이 될까? - 카페인과 운동

 

 

세계에서 가장 많이 먹는 것 중 하나가 카페인일 것이다.

 

한국인의 카페인 섭취량은 하루 2회 정도로 '약 350mg' 정도의 카페인을 날마다 섭취한다. 

지금은 아마도 더 많이 늘어났을 것이다.(기름값이 조금만 올라도 난리지만, 커피는 값이 오른다고 해도 계속 마신다.)

 

카페인을 가장 많이 마시는 이유는 너무나도 잘 알지만 카페인이 주는 효과 중 하나인 각성 효과 때문일 것이다.

 

그러면 일상생활에서가 아닌 운동 시에 카페인은 우리에게 어떤 영향을 미칠까?

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카페인의 경우 에르고제닉 현상으로 운동 퍼포먼스를 올려준다는 사실을 알고 있다.

 

운동 수행중 카페인은 호르몬의 분비를 자극시킨다. 그중에서도 특히 아드레날린으로도 알려진 에피네프린 호르몬을 가장 많이 분비시키게 도와준다. 이는 곧 혈류에서 아드레날린 수치가 증가함에 따라, 더 많은 지방이 지방산으로 분해가 되도록 역할을 한다. 

 

이것은 우리 몸이 더 많은 지방을 에너지 자원으로 활용할 수 있을 뿐만 아니라, 글리코겐과 같은 다른 에너지 자원에 대한 절약 효과를 가질 수 있게 해 준다. 결국 글리코겐을 절약함으로써 피로가 발생하기 전에 오랫동안 운동을 할 수 있게 도와준다.

 

카페인의 가장 이점을 보는 운동 종목은 바로 장거리 달리기 선수나 사이클 선수와 같이 오랜 시간 동안 운동을 하는 사람들에게 좋은 장점을 나타낸다.

 

실제로 연구 결과 330mg의 카페인을 섭취한 사이클 선수들이 카페인을 전혀 섭취하지 않은 것보다 20%나 운동 수행능력의 향상을 보였다. 하지만, 역도나 단거리 달리기 같은 고강도 훈련은, 평균적으로 거의 또는 전혀 운동 퍼포먼스 향상에 도움이 되질 않았다.

 

 

그럼 카페인은 고강도 훈련 선수에게는 도움이 전혀 되지 않는 걸까??

 

결론부터 말하면 엘리트 운동선수들, 특히 카페인을 자주 섭취하지 않는 운동선수들에게는 다르다. 연구결과에 따르면 각각의 고강도 스포츠에서 향상된 경기력을 보여주었다. 이는 곧 상위 약 10% 선수들에게만 해당 되는 경우며, 나머지의 경우에는 거의 효과를 보지를 못하였다.

 

그렇지만, 카페인을 사용하여 운동 퍼포먼스의 성능을 향상하는 것에 관심이 있다면, 카페인은 낮은 강도에서 중간 정도의 강도로 장시간 지속되는 운동과 관련된 데 가장 잘 사용된다. 이 말인즉슨 중고 강도 운동으로 지방을 연소시키는 운동을 할 경우 아주 도움이 많이 된다는 말이다.

 

저항성 운동인 웨이트를 하는 데 있어서 카페인을 통하여 운동 근육을 늘리는 데는 크게 유용하지 않는다.

 

예시

 

카페인에 좋은 운동

- 달리기

- 장거리 달리기

- 사이클

- 등산

 

카페인의 효과가 크게 없는 운동

- 웨이트 운동

- 스프린팅 운동

- 단거리 달리기

- 보디빌딩

 

 

운동이 도움이 된다고 해서 과도한 섭취는 금물이다.

 

섭취 시 500mg을 넘어서지 않는 수준으로 마셔야 한다. 그 이상으로 섭취를 할 경우 이뇨 증상으로 인하여 수분이 많이 고갈이 되고 운동 퍼포먼스 향상의 저하를 발생시킨다. 그리고 잦은 카페인 섭취는 카페인의 의존도를 계속하여 올리게 되고 결국 과도한 섭취로 이어지게 된다.

 

커피 한 컵에 보통 카페인이 100~150mg 정도 들어있기 때문에 하루 2~3잔 정도가 가장 적당하다.