코어(Core)의 개념과 정리 (횡격막, 복횡근, 내복사근, 다열근/코어운동)
흔히들 많은 사람들이 알고 있는 코어는 몸의 중심부라는 것은 잘 알고 있지만, 어디서 부터 어디까지가 몸통의 중심이고 코어 인지는 자세하게는 알지 못합니다.
그러면 코어는 어디서 어디까지이며 코어 훈련은 어떻게 해야 하는지 알려드리겠습니다.
코어(Core)는 허리, 골반, 복부 및 엉덩관절을 포함하는 허리(Lumbar)-골반(Pevic)-엉덩이(Hip)-복합체(Complex)
(LPHC)를 구성하는 구조입니다.
LPHC의 근육들에서 최적의 길이(또는 길이-장력 관계), 근육 동원 패턴(또는 짝힘 관계), 그리고 관절운동(또는 관절 운동학)은 전체적인 인체 움직임 시스템을 통해 신경근의 효율성을 형성합니다.
코어 근육조직은 “국소 안정화 시스템, 전체 안정화 시스템, 움직임 시스템“으로 나누어 볼 수 있습니다.
◆ 국소 안정화 시스템
▷ 국소 코어 안정화 근육(Local Core Stabilizer)은 척추에 직접 붙어 있는 근육들을 말합니다.
• 근방추들과 함께 지근성 근섬유들로 주로 구성된다.
• 안정화 근육들은 척추 사이와 분절 사이의 안정화를 책임진다.
• 척추분절 사이의 과도한 압박, 뒤틀림, 회전력을 제한하는 역할을 한다.
• 복횡근(Transvers Abdominis), 내복사근(Internal Obliques), 다열근(Multifidus), 골반기저근(Pelvic Floor Musculature), 횡격막(Diaphragm)이 있다.
• 코어 근육군들은 복압을 증가시키고, 등허리 근막의 긴장도를 만들어 냄으로써 척추 분절 안정화에 기여한다.
◆ 전체 안정화 시스템
▷ 전체 안정화 시스템(Global Stabilization System)의 근육은 골반에서 척추로 붙는다.
• 골반과 척추 사이의 안정화를 제공하여 상지와 하지 사이의 부하를 전달한다.
• 기능적인 움직임을 하는 동안 코어의 편심성을 조절을 한다.
• 요방형근(Quadratus Lumborum), 대요근(Psoas Major), 외복사근(External Obliques), 내복사근(Internal Oblique), 복직근(Rectus Abdominis)
• 중둔근(Gluteus Medius), 내전근 복합체(Adductor Complex)가 포함된다.
◆ 움직임 시스템
▷ 움직임 시스템(Movement System)은 척추와 골반에서 사지로 부착된 근육들로 이루어져 있다.
• 동적인 활동을 하는 동안 동심성(구심성)과 편심성(원심성) 힘을 만들어 내는 역할을 한다.
• 광배근(Latissimus Dorsi), 엉덩이 굴근(Hip Flexors), 햄스트링 복합체(Hamstring Complex), 대퇴사두근(Quadriceps)이 있다.
각각의 시스템의 모든 근육들은 동적인 안정성과 전체 코어의 신경근 조절을 제공합니다.
(LPHC) 이러한 근육은 힘을 주고(동심성 수축), 힘을 뺄 수 있고(편심성 수축), 생활하는 동안 모든 방향에서 동적 안정성을 제공합니다.
LPHC를 안정화시키기 위해서는 안쪽부터 바깥쪽으로 근육 체계를 확인해야 합니다.
(국소 안정화 시스템 ⇒ 전체 안정화 시스템 ⇒ 움직임 시스템)으로 순차적으로 코어(Core) 트레이닝이 완성되어야 합니다
코어(Core)운동에는 어떤 것들이 있을까요?
호흡 운동이야 말로 최고의 코어 운동입니다.
횡격막 또한 근육이기 때문에 호흡을 내쉬고 들어마심을 컨트롤 함으로써 코어를 컨트롤할 수 있습니다.
가장 기본이 되며 가장 중요한 운동이라고 할 수 있습니다.
명상 또한 좋은 코어 호흡 운동이도 합니다.
대표적인 Plank
시간이 빠르게 흘러간다고 느껴지면 플랭크를 하자
코어 운동으로 유명한 운동입니다.
자세에 대한 여러 의견들이 있는데, 저는 자세보다는 단 5초든 10초든 해보는 것이 우선이라고 생각하며, 올바른 자세에 대한 설명은 길어지니 여기서는 생략하도록 하겠습니다.
코어에 대하여 알아보았습니다.
다음에는 우리가 흔히 알고 있었던 내용이지만 자세하게는 몰랐던 내용들을 가지고 이야기 하겠습니다.
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