NASM에서 말하는 스트레칭 Stretching

NASM(National Academy of Sports Medicine)에서 말하는 스트레칭에 대한 내용입니다.

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▣ 자가 근막 이완(SMR / Self - myofascial  release)

존재하는 근육 불균형을 교정하고, 통증 유발점(Trigger point)을 감소시키고 과 활성화된 근육계를 억제하는 것을 돕기 위해 이용된다.

존재하는 근육 불균형을 교정하고, 통증 유발점(Trigger point)을 감소시키고 과 활성화된 근육계를 억제하는 것을 돕기 위해 이용된다.

■ Hou 등은 119명의 환자의 무작위 비교 연구에서 허혈성 압박치료는 즉각적인 통증 완화를 제공하고 통증 유발점의 민감성을 감소시키는 것을 발견했다.

 

■ Hanten 등은 성인 40명의 무작위 연구에서 허혈성 압박과 스트레칭이 포함된 홈 프로그램이 통증 유발점의 민감성을 줄이고 목과 등의 상부 통증이 있는 환자의 통증 강도를 줄이는 데 효과적이었다는 것을 발견하였다.

◈ 정적 스트레칭

존재하는 근육 불균형을 교정하고 과 활성화된 근육들을 늘리는데 이용된다. 운동 전과 마찬가지로 운동 후에도 이용될 수 있다. 매일 행해지는 정적 스트레칭은 스트레치 된 근육에서 증가된 유언성을 이끌 수 있다.

 

 

 

■ Decoster 등은 1,338명으로 구성된 28개의 무작위 비교 연구의 체계적 문헌고찰(systemic review)에서 스트레치의 다양한 기간과 빈도를 가지고, 정적 스트레칭은 넙다리뒤 근육의 유연성을 증가시킬 수 있다는 적절하고 강력한 증거(moderately strong evidence)를 발견하였다.

 

■ Ford 등은 넙다리뒤근 유연성이 떨어지는 35명의 대상자를 가진 무작위 비교 연구에서 30초~120초(대조군은 스트레칭을 실시하지 않음) 사이의 기간을 가진 정적 넙다리뒤

 

근육 스트레칭들을 시행하였다. 모든 스트레칭 4그룹들은 5주 후에 넙다리뒤근 유연성이 증가되었고 30초 유지가 120초 유지와 같은 효과가 나타났다.

 

■ Reid와 McNair는 6주 동안 30초 정적 넙다리뒤근 스트레치를 시행한 43명의 무작위 비교 연구에서 대조군과 비교하여 넙다리뒤근 유연성에서 평균 10도가 증가하는 것을 발견하였다.

 

■ Porter 등 94명의 대상자를 가진 무작위 비교 연구에서 아킬레스힘줄(아킬레스건)에 대해 매일 3회, 3분과 매일 2회, 20초 유지, 5세트 스트레칭을 수행한 그룹 둘 다에서 유연성의 증가와 통증의 감소가 있다는 것을 보여주었다.

◈ 능동적 스트레칭

상호 억제를 통해 연부 조직의 신장성을 증가시키려고 할 때 이용된다. 능동적 스트레칭의 형태들은 관절가동범위와 근육 유연성을 증가시킬 수 있다는 적당한 증거(moderate evidence)가 있다.

 

 

 

■ Madding과 Harmer는 30명의 아마추어 선수들을 대상으로 시행한 무작위 비교 연구에서 능동적 고립 스트레칭은 넙다리뒤근의 가동 범위를 증가시키는 데에 효과적이라는 것을 발견하였다.

 

■ Guroian 등은 무작위 비교 연구에서 정적 스트레칭과 능동적 고립 스트레칭은 노년층에서 가동 범위를 늘리고 유연성을 증가시키는 것 모두 효과적이었다는 것을 발견하였다.

◈ 동적 스트레칭

 

동적 또는 기능적 스트레칭은 최적의 신경근 조절을 가지고 유연성을 증가시키는 데 이용된다. 이것은 대상자가 손상을 예방하기 위해 움직임에 대한 적절한 조절을 보이는 대상자에게만 이용되어야 한다.

 

  

 

■ Sherry와 Best는 선수 24명으로 이루어진 2개의 재활 프로그램의 전향적 무작위 비교에서 안정성, 고유수용성과 근육 신장이 동시에 일어나는 것을 필요로 하는 동적 기능적 움직임(점진적 민첩성과 몸통 안정화)을 이용한 환자들에게서 기능적 결과가 향상되었다는 것을 증명하였다.

 

출처 - NASM CPT -