다이어트 정체기가 생기는 이유는? - 극복하여 탈출하자

 

여름만 되면 우리가 항상 결심하는 다이어트

(인간의 욕심은 끝이 없고 같은 실수를 반복한다. 작년에도 올해도 다이어트...)

 

다이어트를 하다 보면 처음에는 금방 금방 빠지는데 얼마 지나지 않아 똑같이 덜 먹고 하는데 몸무게가 잘 안 줄어들고 뱃살도 잘 안 없어지는 정체기가 오곤 합니다.

 

그러면 정체기는 왜 오는 것일까요? 그리고 정체기를 극복하기위해서는 어떻게 해야 할까요?

 

오늘 이유와 극복하는 방법과 운동을 알아보도록 하겠습니다.

 

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다이어트 정체기가 오는 이유

 

'인간은 적응하는 동물이다' 라는 말을 많이 들어봤을 것입니다.

 

인간은 생존하기 위하여 어떠한 환경에서든 적응하려고 합니다. 먹는 것이든 생활이든 말 그대로 생존하기 위하여 모든 것에 적응을 하려고 합니다.

 

다이어트 또한 마찬가지 입니다.

 

처음에 일정량을 내가 섭취해주다가도 급작스럽게 먹는 량을 줄이게 되면 처음 몸에서는 당연하게 먹는 만큼 들어올 것이라고 생각하여, 에너지를 소비합니다. 그러나 평상시에 들어와야 할 에너지가 안 들어오니 점점 몸에 있는 에너지를 쓰게 되다가 일정 기간이 지나면, 에너지 소비가 너무 커지는 만큼 몸을 더 효율적으로 쓰려고 에너지를 아끼기 시작합니다.

 

흔히 이때를 정체기라고 말합니다. 어려운 말로는 '고정점(Set Point)'라고 하며, 또는 '항상성(homeostasis)'라고 말을 하기도 합니다. 즉, 우리 몸이 일정한 체중, 체온, 전해질 농도(삼투압)등을 유지하려고 하는 노력을 말합니다.

 

정체기 때는 체중이 잘 빠지다가 갑자기 정체되어 이런저런 노력을 해봐도 변화되지 않고 결국 다이어트를 포기하거나 힘들게 만드는 과정이지만, 실제로는 정체기는 고정점을 지키려는 우리 몸의 항상성이 작용된 것이라고 볼 수 있습니다. 하지만 계속하여 포기하지 않고 계속 체중을 변화시키려는 노력 중이기에 원래의 체중으로 돌아가기보단 일정 시간 동안 몸무게가 고정되는 것입니다. 결국 원래대로 돌아가려는 몸의 반응과 체중을 변화시키려는 나의 의지가 마주치는 영역이라고 보면 됩니다.

 

 

여기서 비롯되는 오해가 몇 가지 있는데 일부는 운동에 따른 근육량의 증가와 체지방의 감소가 일치하여 체중이 변화되지 않는 점이라고 말하지만, 실제 다이어트를 할 때 근육량이 증가되는 것은 거의 불가능한 일이며 실제로 유산소 운동만 하여 체지방만을 감소시키려 하는 경우에도 정체기는 분명히 나타난다는 점을 이 이론에 대한 근거로 들 수 있습니다.

 

 

또한 재미있는 사실은 우리의 '고정점'이 하나가 아니라는 것입니다. 예를 들어 내가 80kg 에서 70kg대에서 정체기를 가지고 오랫동안 해당 몸무게에서 지내게 될 경우 고정점은 80kg 일 때의 위치보다 70kg 위치로 낮아졌거나 높아진다는 것입니다. 바꿔 말하면 일생동안 나의 몸무게가 영원하게 고정된 체중이 아니라는 것입니다.

 

 

 

다이어트 정체기를 극복하기 위한 방법

 

 

 

1. 짧고 격렬한 운동 하기

 

우리 몸에 가장 근육이 많은 곳은 하체입니다. 하체를 많이 움직일수록 많은 칼로리를 소모하게 되는데요, 특히 걷는 것보다 빨리 걷기, 빨리 걷기보다 더 좋은 것은 달리기입니다. 정체기를 빠르게 극복하고 싶다면 주 3~5회 정도 30~60분 정도 유산소를 해주시는 게 좋습니다. 

 

더 효율적으로 운동하는 것은 고강도 인터벌 유산소 운동이 가장 좋습니다. 기본적인 유산소는 지속적으로 운동하기 힘든 부분이 있는데, 중간중간 사이에 고강도성의 운동을 넣어주게 되면, 운동의 작은 변화만으로도 엄청난 에너지를 소모시킬 수가 있습니다.

 

 

2. 근력 운동하기

 

아무리 좋은 유산소 운동을 하더라도, 결국 우리 몸은 근육이 있어야 움직일 수 있고, 유산소만 하게 된다면, 관절에 무리가 갈 수도 있습니다. 그러면 관절을 지켜주고 잡아주는 근력들을 반드시 키워주어야 합니다. 빠른 정체기를 극복하고 싶으면 하체 운동과 코어 운동을 해주시는 게 가장 좋습니다.

 

 

3. 아침 식사 거르지 않기

 

일어나기만 한다고 해서 우리 몸의 생체 시계가 작동하는 것이 아닙니다. 입안에서 저작운동(씹는 행위)을 해야 생체 리듬이 시작됩니다. 잠에서 깨어난 후 1시간 이내에 식사를 하게 되면 신진대사가 시작되어 전반적인 체지방을 줄어들게 만들 수 있습니다.

 

꼭 아침을 먹기 힘들겠으면 간단한 음식이라도 먹어주시는 게 좋습니다. 단백질과 섬유질로 채워진 복합 탄수화물 식품을 식단으로 짜는 것이 가장 좋습니다.