커피와 카페인은 불면증과 수면에 방해 될까?(직장인과 커피)

 

 

기본적으로 커피를 마시면 카페인 때문에 수면에 방해되고 이로 인하여 불면증이 올 것 같다는 사람과, 또는 직접 적으로 그러한 것을 겪은 사람들이 있을 것입니다.

 

반면 커피를 마셔도 잠드는 데 아무런 지장이 없다는 사람도 주변에 몇 명 있을 것입니다. 그럼 왜 그런 것일까요?

 

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유전적인 차이

 

같은 사람일지라도 유전적 차이가 엄연히 존재 합니다. 그래서 전문가들에 따르면 사람마다 카페인에 과민하게 반응하는 '특이 체질'이 있다고 하고, 반대로 더디게 반응 한다는 사람들도 있다고 합니다.

 

이런 사람들의 경우 커피 한 잔에서도 신경과민, 심장 박동수 증가, 불면증 등이 생길 수 있기 때문에, 아무리 내가 커피에 대한 내성이 증가한다고 하더라도, 유전적 영향이 커서 증상이 나아지지는 않습니다.

 

우리 몸에서 일어나는 카페인의 대사 속도 때문에도 차이가 많이 납니다. 카페인이 체외로 빠져나가는 속도가 느린 사람은 카페인 작용이 걸어져서 커피를 마시면 잠이 안 오는 경우가 생기는 것입니다. 카페인의 대사 속도가 느린 사람은 주로 남성, 임산부, 간 기능이 저하된 사람 등이 있습니다.

 

일반적으로 성인 기준 카페인이 체내에서 그 농도가 절반으로 줄어드는 반감기는 평균 5시간 정도 입니다. 그래서 커피를 마셨을 때 잠드는데 시간이 오래 걸리고, 밤중에 자주 깨는 사람은 적어도 잠자리에 들기 5시간 이전에 커피를 마셔야 합니다.

 

 

 

우리 주변에 있는 커피의 카페인 함량은 얼마나 될까?

 

한국인의 커피소비량은 점점 늘어나는 추세입니다. 보통 1인당 하루에 2~3잔을 소비하는 수준인데, 세계 소비량과 비교해보더라도 많이 높은 편입니다. 그러면 우리가 평상시에 먹는 커피의 카페인 함량은 얼마나 될까요?

 

커피 전문점에서 판매 중인 콜드브루와 아메리카노에 카페인 함량이 높은 것으로 나타났는데, 특히 콜드 브루는 한잔만 마셔도 카페인 1일 섭취량을 초과할 수 있는 양이 들어있습니다.

 

한국소비자원에서 최근 매장 수 상위 커피전문점(15개) 및 편의점(5개)에서 판매 중인 테이크아웃 원두 커피 36개 제품의 카페인 함량 및 표시실태를 조사하였는데요. 가장 카페인이 많이 들어 있는 건 콜드 브루 음료였습니다.

 

콜드 브루 중 1위는 커피빈에서 판매 중인 콜드 브루(404mg)였으며, 2위는 파스쿠찌 콜드 브루(259mg)로 높았으며, 제일일 카페인이 낮게 들어간 콜드 브루는 커피에 반하다(116mg)이었습니다.

 

 

 

커피의 카페인은 어떻게 먹어야 효율 적일까?

 

'커피 냅(Coffee nap)'이라고 들어 보셨나요? 커피 냅은 낮잠을 자기 적전 커피를 마시고, 20분 뒤 일어나는 방법입니다. 직장인들을 위한 최고의 방법 중 하나인데요.

 

커피 냅은 왜 낮잠 효과를 높일까요? 카페인은 보통 체내에 들어온 지 20분 정도 지나야 각성 효과를 나타냅니다. 그렇기 때문에 섭취 후 20분간은 낮잠으로 뇌가 휴식하면서 아데노신 같은 피로물질이 사라지고, 20분이 지나면 카페인이 피로 수용체에 작용해 각성 효과를 가져다 주기 때문입니다.

 

낮잠을 짧게 잔 뒤 바로 업무에 집중할 수 있는 최적의 뇌 상태를 만들 수 있는 것입니다. 영국 러프버러 수면연구센터의 실험에 따르면 '커피 냅을 한 집단이 낮잠만 자거나 커피만 마신 집단보다 가상 운전을 했을 때 실수가 적었다.'라고 말을 했습니다.

 

단, 주의할 점은 커피 냅은 남용하면 안 됩니다. 한두 번 해보는 것은 좋으나, 습관적인 커피 냅은 오히려 근본적인 수면 부족 문제에 직결될 수도 있습니다. 그리고, 커피는 위산 분비를 촉진하는 작용을 합니다. 커피를 마시고 곧바로 잠드는 습관을 가지면 역류성 식도염이 악화될 수도 있으니, 평소 위장장애가 있다면 커피 냅은 시도하지 않는 게 좋습니다.

 

 

 

 

수면 두통에 도움이 되는 카페인

 

근본적인 해결책은 아니지만 카페인은 두통 완화에 도움이 될 수 있습니다. 밤 중에 두통으로 잠이 깨는 '수면 두통'을 겪는 사람들은 커피를 마시는 게 도움이 됩니다.

 

수면 두통은 수면무호흡 등 두통을 유발하는 질병이 없는데 자는 중 갑자기 발생하는 두통이다. 보통 새벽 2~4시에 발생을 많이 하며 통증으로 인해 잠에서 깨는 경우가 있을 것입니다.

 

그럴 때 효과적인 게 커피입니다. '수면에 방해가 되지 않느냐'라는 말을 할 수도 있지만 커피 속 카페인이 두통을 유발하는 아데노신이라는 물질의 작용을 막기 때문에 도움이 된다고 합니다. 커피 냅과 유사한 작용이라고 보면 되는데, 두통이 심할 경우 커피를 마시고 바로 잠에 들면 수면 시에 두통으로 인한 방해는 없을 것입니다.

 

하지만, 근본적인 해결은 아니니 반드시 의사와 상담을 하고 치료를 해야 합니다.